Mi experiencia lesiones running más comunes

Published on marzo 23rd, 2016 | by anasanchis

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Lesiones del running más comunes (parte 1)

Todo aquel que esté entrenando para alguna carrera o para alcanzar algún reto que se haya propuesto vive con el miedo de lesionarse y no poder conseguirlo. A mí me pasa cada vez que me pongo a entrenar y empiezo a aumentar la exigencia. Ahora mismo, después de mi medio vuelta a los entrenes (digo medio vuela porque no entreno ni la mitad de lo que me gustaría), cada vez que corro más de 8km, empiezo a tener un dolor en la rodilla derecha que me obliga, en muchas ocasiones, a parar de los pinchazos que me dan.
Me he puesto a investigar sobre posibles lesiones del running y he decidido escribir este post para que te sirva de ayuda en caso de que suelas tener molestias cuando corres y no sabes muy bien qué puede ser. Al fin y al cabo, la fisionomía de hombres y mujeres es diferente y nosotras somos más propensas a un tipo de lesiones. Además, la mayoría de artículos está enfocado a hombres y ya es hora de que haya información dirigida a las mujeres.

1. La rodilla del corredor o síndrome de la cintilla iliotibial

¿En qué consiste?

La rodilla del corredor consiste en la inflamación del tendón o banda iliotibial. Para las que no lo sepan, los tendones son los tejidos elásticos que unen los músculos con los huesos. Este tendón recorre la parte externa de la pierna y el dolor se sitúa normalmente en la cara exterior de la rodilla debido al roce del tendón inflamado con el hueso de la rodilla o la bursa (un saquito lleno de líquido que hace de amortiguador).
Esta lesión es un poco perra porque parece que no te duele nada, que estás ya recuperada, y tras 10-15 minutos de haber comenzado a correr aparece el maldito dolor y se empieza a intensificar hasta que te toca parar porque no puedes más con los pinchazos. ¿Te ha pasado alguna vez?

lesiones corredor - cintilla iliotibial

¿Cómo se cura?

Pues dejando de correr durante una temporada :(. Tampoco podrás hacer bici porque el movimiento flexión-extensión lo realizas igualmente.

Si estás entrenando y aparece el dolor descrito, puedes aplicar hielo y tomar antiinflamatorios si fuera necesario. Yo intento evitar tomarme pastillotes en la medida de lo posible, pero ahí están para quien los necesite.
Otra forma de mejorar y evitar el dolor es trabajar el tren inferior con ejercicios de fuerza (piernas y glúteos), es decir, conseguir un culito de acero y unos muslos bien apretados. Así conseguimos no estresar tanto la rodilla con cada impacto y evitar la inflamación del tendón.

También puedes realizar ejercicios de calentamiento (yo no suelo calentar como tal, sino que empiezo la marcha más suave y tras unos minutos aligero. Pero sobre los calentamientos hay muchas teorías que dan para otro post) y, sobre todo, estiramientos después de la carrera. Aquí tenéis algunos estiramientos

lesion cintilla iliotibial o rodilla del corredor

Prevención

Básicamente tienes que usar unas buenas zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada. Si necesitas plantillas, míratelo porque te puede ahorrar lesiones e incomodidades con las zapatillas. Otra forma de evitar esta lesión es, como ya he dicho arriba, fortalecer la musculatura del tren inferior para prevenir que todo el impacto recaiga sobre la rodilla y estirar al finalizar el entrenamiento.

2. Fascitis plantar

¿En qué consiste?

La fascitis plantar es otra de las lesiones que nos afecta a muchas (a mí en este caso no. Fingers crossed). Para entenderla tenemos que saber primero qué es la fascia. Yo había oído referencias sobre la fascia pero no sabía muy bien qué era hasta hace un tiempo. La fascia es una especie de malla que recoge los músculos, como una piel por debajo de la piel. Si ésta se inflama, en este caso en la planta del pie, aparece el dolor y se siente a cada paso. En la fascitis plantar suele doler también el talón.

lesiones corredor - fascitis plantar

¿Cómo se cura?

Pues como todas las inflamaciones en esta vida… ¡con reposo! Al estar la afección en la planta del pie es un poco complicado el reposo absoluto, pero descansar el pie en la medida de lo posible nos ayudará a rebajar la inflamación y que ésta no vaya a más. Si te duele mucho, puedes aplicar hielo sobre el punto de dolor y realizar ejercios de rehabilitación.

lesion running fascitis plantar

Prevención

Al final, la prevención de la mayoría de las lesiones es la misma. No sobreentrenar o forzar cuando aparece el dolor y calentar/estirar antes/después de hacer ejercicio.

3. Condromalacia rotuliana

Esta lesión es la reina de las reinas entre nosotras. Las mujeres tendemos a tener más problemas articulares que los hombres y una de las lesiones más típicas entre las runners (a mí me tiene amargadita) es la condromalacia rotuliana.

¿En qué consiste?

La condromalacia rotuliana o síndrome de dolor femoropatelar (ahora me entero que también se llama así y qué facilito es el nombre eehhhh) consiste en el desgaste del cartílago que protege la rótula (hueso de la rodilla) debido al roce con el fémur (hueso de la pierna). Se siente un dolor por dentro en el medio de la rodilla y aumenta al subir o bajar pendientes y correr sobre asfalto o pavimento duro. También puedes sentir dolor al estar mucho tiempo sentada con la rodilla flexionada o en cuclillas.

lesiones corredor - condromalacia rotuliana

¿Cómo se cura?

No tiene cura y si va empeorando con el tiempo puede llegar a convertirse en artrosis, así que a cuidar esas articulaciones. La única solución a esta lesión es bajar el ritmo o descansar algunos días, usar antiinflamatorios y fortalecer los cuádriceps para quitarle presión a la rótula.

Yo, además, me tomo suplementos para las articulaciones. Hay médicos que dicen que no hace efecto y otros que depende a quién sí que le funcionan. Mi médico del Lupus me recomendó que lo probara y que si me funcionaba que siguiera tomándomelo, que daño no me iba a hacer. A mí me ha funcionado, por lo tanto, si puedes permitirte comprar mensualmente algún complemento del tipo Carticure, Condrosan o similar, pues adelante porque te puede hacer efecto.

Prevención

¡Lo de siempre chicas! No sobreentrenar, descansar lo suficiente los músculos y articulaciones, fortalecer los cuádriceps para evitar más presión de la necesaria sobre la rótula y estirar correctamente la parte externa de la pierna para evitar que se acorte el músculo trasero de la pierna (isquiotibiales) y tengamos más papeletas de sufrir condromalacia rotuliana.

recuperación condromalacia rotuliana

Bufff, como me está quedando un post muy largo, corto aquí y sigo con una segunda parte de lesiones típicas de runners.
Y vosotras, ¿qué clase de lesiones habéis tenido? ¿Cómo os habéis recuperado o cómo lidiáis con ellas para no dejar de correr?

Fuentes utilizadas:
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000683.htm
http://www.runnics.com/blog/lesiones-running-correr
http://www.podoactiva.com/es/blog/patologias-y-tratamientos
http://www.labolsadelcorredor.com/cintilla-iliotibial-o-rodilla-del-corredor/
https://es.wikipedia.org/
http://sportfisio.es/
http://www.aemps.gob.es/cima/pdfs/es/p/64549/P_64549.pdf
http://www.runners.es/nutricion-salud/lesiones/
http://www.foroatletismo.com/foro/lesiones/
http://www.rehabilitacionpremiummadrid.com/
http://altorendimiento.com/
https://www.fisioterapia-online.com/


About the Author

Soy Ana, una chica alegre, extrovertida y con ganas de cambiar el mundo, aunque sea tan sólo el mío. Mis dos nuevas grandes pasiones: el marketing online y el running! Ambas me han llenado de vitalidad y de ganas de aprender y evolucionar! ¿Te unes a la ola del running?



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